Kettlebell – czyli odważnik w kształcie kuli armatniej, choć wygląda niepozornie, to bardzo przydatny sprzęt treningowy. Ćwiczenia z kettlebells angażują do pracy praktycznie wszystkie partie ciała. Wzmacniają mięśnie głębokie, a tym samym poprawiają siłę całego ciała, stabilizują sylwetkę i odciążają kręgosłup. Odpowiednio wykonywane ćwiczenia sprawią, że Twoja sylwetka będzie smukła i jędrna. Przedstawiamy korzyści płynące z treningu z kettlebell, polecamy skuteczne ćwiczenia i treningi, aby spalać tłuszcz, budować mięśnie i poprawiać kondycję, a także dzielimy się naszymi zaleceniami dotyczącymi wyboru kettli.
Kettlebell nie jest tak popularny, jak hantle czy sztanga, dlatego można powiedzieć, że jest niedoceniany przez większość trenujących na siłowni. Jak mówi bohater Arnold Schwarzenegger: „Mięśnie nie widzą tego, co trzymasz w rękach”. Kettle są wszechstronne, kompaktowe, a ćwiczenie z nimi efektywne.
Korzyści z treningu z kettlebell
Rosnąca popularność sportów takich jak CrossFit i Strongman pomogła wprowadzić treningi z kettlebell do głównego nurtu, ale pomysł na użycie ciężarów o podobnym kształcie nie jest nowy. W XIX wieku, siłacze cyrkowi, którzy chcieli kształtować swoją sylwetkę – używali ciężarów kettlebell, pierwotnie przeznaczonych do ważenia plonów.
Współcześnie, kettle wróciły na sale ćwiczeń, ponieważ zauważono ich korzystny wpływ na wiele elementów jednocześnie. Trening z tego rodzaju obciążeniem poprawia naszą koordynację ruchową, gibkość oraz sprawia, że zyskujemy większą świadomość ciała. Prawidłowo wykonany trening sprzyja szybkiemu zrzuceniu zbędnych kilogramów, ponieważ podczas ćwiczeń angażujemy wiele grup mięśni naraz. Dodatkowo ćwiczenia z kettlami wzmacniają kręgosłup i sprzyjają utrzymywaniu prawidłowej postawy.
Idealne do trenowania w domu
Dzięki swojej konstrukcji kettlebells są jednymi z najłatwiejszych do przenoszenia ciężarów podczas treningu. Ich kompaktowy rozmiar sprawia, że idealnie nadają się do domowej siłowni. Na trening z kettlami nie potrzeba też dużej powierzchni, więc jeśli obecnie ćwiczysz w salonie, to spokojnie się zmieścisz.
Do efektywnych ćwiczeń potrzebujesz więc jednego (lub dwóch) ketli oraz masy własnego ciała. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ketlami – zacznij od jednego ciężaru do całego treningu. Tyle wystarczy, by efektywnie trenować pod kątem siły, budowania mięśni i kondycji. Możesz zacząć od jednego ciężaru do całego treningu lub mieć dwa – jeden do treningów ramion, a drugi cięższy do wymachów i huśtawek.
Kettle dostosowują się również do Twojej siły i poziomu sprawności – dostępne są różne rozmiary i ciężary, więc łatwo dobierzesz obciążenie na start, a potem wymienisz je na większe, wraz z podnoszeniem poziomu zaawansowania. W sklepie Mililitaria.pl kupisz kettle o różnej wadze.
Trening cardio z kettlami
Większość ludzi myśli, że kettlebells służą tylko do treningu siłowego. Przy odrobinie kreatywności, ćwicząc z kettlami, wykonasz mocną serię cardio. Wystarczy, że włączysz kilka zasad treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Dzięki HIIT wykonujesz krótkie wybuchy intensywnej aktywności przeplatane krótkimi okresami odpoczynku. To świetny sposób, aby spalić kalorie w krótkim czasie. Ciągły wzrost tętna i powtarzające się sesje regeneracyjne sprawiają, że układ sercowo-naczyniowy intensywnie pracuje.
Gdy już poczujesz się komfortowo z ruchami kettlebell, możesz rozpocząć trening cardio. Szukaj treningów, które wymagają niskiej wagi ciężarka, dużej liczby powtórzeń i polegają na wykonywaniu na przemian ćwiczeń górnej części ciała, tułowia i dolnej części ciała. Intensywny trening obwodowy z kettlebell, z krótkimi przerwami na odpoczynek, pobudzi serce do wzmożonej pracy! Ćwiczenia z kettlami są jednym z najszybszych i najskuteczniejszych sposobów na spalanie kalorii.
Kettlebell zamiast sztangi
Kettlebells są niezwykle przydatnym narzędziem dla tych, którzy chcą zbudować swoją bazę siły i mobilności, więc jeśli na przykład zmagasz się z przysiadem ze sztangą, wykonywanie przysiadów z kettlebell to dobry sposób na ćwiczenie odpowiedniej formy z bezpieczniejszym narzędziem. Kettle dają Ci możliwość atletycznego ruchu z dodatkowym oporem pod różnymi kątami i bardziej wymagającymi pozycjami.
Regularne treningi z ciężarkami lub chociaż dodanie kettlebell do ćwiczeń z piłką stabilizującą wzmocnią mięśnie głębokie i rozwiną główne mięśnie bioder, tułowia, ramion czy szyi. Wszystko to jest świetną wiadomością dla Twojej postawy i pleców. Ćwiczenia z „czajnikami” pomagają w regeneracji i zapobiegają obciążeniom pleców i kontuzjom. Niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym sportowcem, który chce poprawić ogólną formę, pracujesz fizycznie, czy co gorsza – spędzasz cały dzień siedząc przy biurku – program kettlebell może być dokładnie tym, czego potrzebujesz.
Jak używać kettlebells podczas treningów
Jako uzupełnienie treningów – spróbuj dodać podstawowe ćwiczenia z kettlebell na początku lub na końcu treningu cardio lub treningu siłowego, aby wyciągnąć trochę więcej z obecnego planu treningowego.
Jako trening przekrojowy – możesz również wypróbować trening kettlebell jako oddzielny trening, który wykonuje się w celu zmiany typowej rutyny. Połączenie prostej serii ćwiczeń, takich jak huśtawki, naprzemienne wymachy, wysokie podciągnięcia, wyciskanie, martwy ciąg, przysiady i wiosłowanie to kompletny trening, który będzie odmianą od Twojego klasycznego zestawu.
Jako jedyny trening – jeśli unikasz tradycyjnego treningu, wypróbowanie ćwiczeń z kettlami może być motywacją do regularnych ćwiczeń.
Jak wybrać odpowiednie kettle?
Kettlebells są dostępne w różnych stylach i wadze, zaczynając od 4 kilogramów wzwyż. Kluczem do wyboru wagi jest upewnienie się, że ciężar jest wystarczający, żeby ćwiczenia z nim były efektywne, ale jednocześnie nie za ciężki. Ustalenie właściwej wagi może wymagać kilku prób i błędów, a przekonasz się, że różne ćwiczenia będą wymagały innego obciążenia.
Poniżej znajdują się ogólne wskazówki dotyczące wyboru wagi:
8 kg i mniej – dla kobiet, które są nowe w treningu kettlebell i podnoszeniu ciężarów
10 kilogramów – dla kobiet, które wcześniej używały ciężarów, ale są nowe w treningu kettlebell
16 kilogramów– dla mężczyzn, którzy są nowicjuszami w treningu kettlebell i podnoszeniu ciężarów
20 kilogramów i więcej – dla mężczyzn, którzy są nowicjuszami w treningu kettlebell, ale nie w treningu siłowym
Jeśli planujesz regularny trening z kettlebell, będziesz potrzebować różnych obciążników w zależności od wykonywanego ćwiczenia. W razie wątpliwości zacznij od mniejszej wagi i przećwicz ruchy, zanim zaczniesz zwiększać ciężar.
Warto wspomnieć, że kettle mogą być wykonane z różnych materiałów. Te tańsze będą wykonane z plastiku i wypełnione piaskiem. Droższe są żeliwne – są niezniszczalne i będą służyć wiele lat. A jeśli mowa o zniszczeniach – jeśli planujesz trening z kettlebels w domu, to polecam zakup maty, która ochroni podłogę i wygłuszy hałasy. Militaria.pl oferują akcesoria do domowego treningu – sprawdź naszą ofertę!
