Zimą bieganie staje się trudniejsze i bardziej wymagające. Wiele osób decyduje się w tym czasie na przeniesienie swoich treningów na bieżnię. Jeśli jednak wolisz uprawiać sport na świeżym powietrzu, zachęcamy do zapoznania się z poniższymi informacjami. Dajemy kilka porad na temat przygotowania i potrzebnego sprzętu.
Przygotowanie do biegania zimą
Przygotowanie do zimowego biegania można podzielić na kilka etapów. Po pierwsze zastanów się i zaplanuj, gdzie będziesz biegać i o jakiej porze dnia. W zależności od tego, czy będzie to wieczorne bieganie po parku lub południowa przerwa na przebieżkę po mieście, będziesz potrzebować różnego sprzętu. W dalszej części podpowiemy, co warto mieć w zależności od różnych sytuacji.
Jeśli wiesz, gdzie i o jakiej porze dnia będziesz biegać i masz niezbędne akcesoria, to pora przejść do samego treningu. Bardzo ważna, szczególnie zimą, jest rozgrzewka. Często nie przykładamy to tego zbyt dużej uwagi i wiosną czy latem jest to faktycznie czynnik o mniejszej wadze. Zimą jednak warto poświęcić kilka minut na przygotowanie. Jak w takim razie przeprowadzić dobrą rozgrzewkę przed treningiem?
Rozgrzane mięśnie, stawy kolanowe, kostki czy biodra będą mniej podatne na kontuzje przy niskich temperaturach. Poświęć na to solidne 5-10 minut, a bieganie będzie bezpieczniejsze i bardziej komfortowe. Jeśli z jakiegoś powodu nie chcesz tego robić lub zwyczajnie masz bardzo mało czasu i liczy się każda minuta, to mamy dla Ciebie jeszcze jedno rozwiązanie. Po wyjściu z domu zacznij od szybkiego marszu lub truchtu, zanim dojdziesz do właściwej prędkości. Stawy i mięśnie zdążą się w tym czasie rozgrzać przy niewielkim obciążeniu.
Powyższa porada jest bardzo ogólna i dużo będzie zależeć od tego, kiedy biegasz i co robiłeś przed. Z samego rana po wstaniu z łóżka, wypiciu tylko szklanki wody solidna rozgrzewka jest niezbędna! Przez kilka godzin snu nasze mięśnie stają się mniej elastyczne, przez co nagły, szybki bieg w mroźne dni może się skończyć skurczami lub kontuzją. To samo dotyczy osób, które pracują przy biurku i chcą biegać od razu po pracy.
Najlepiej podejść do biegania i przygotowania bez pośpiechu. Wówczas będzie to przyjemniejsze i bezpieczniejsze. Idąc do parku lub lasu, w którym biegasz, zrób kilka skłonów, przysiadów, rozgrzej obręcz barkową i zanim dojdziesz, będziesz w gotowości do biegania.
Sprzęt do biegania w zimowe dni
Zima to specyficzny czas, kiedy to mrozy i krótsze dni sprawiają, że do biegania trzeba się bardziej przygotować. Potrzebna jest dobra odzież termoaktywna, buty z membraną i bardzo często latarka czołowa – przez większość dnia jest niestety ciemno.
Buty do biegania zimą
Dobre buty do biegania w mroźne dni to podstawa. Najczęściej powinny być one specjalnie dobrane pod tę porę roku, ale w wyjątkowych sytuacjach możesz używać tych co zwykle, ale z cieplejszą skarpetą. By móc jednak biegać w jednych butach cały rok, teren powinien być płaski i suchy – jeśli zatem chcesz biegać tylko w suche dni po płaskim terenie, np. po asfalcie, to wystarczą Ci te buty, których używasz w pozostałe dni roku. Co jednak, gdy w grę wchodzi trudniejszy teren?
Buty do biegania po śniegu czy wodzie i do tego nie po równym terenie powinny mieć grubszą podeszwę z agresywnym bieżnikiem, który zabezpieczy przed poślizgnięciami. Warto również pamiętać o tym, żeby buty były wyposażone w membranę wodoodporną. Zabezpieczy ona przed przemoknięciem stopy podczas biegania po śniegu lub w trakcie odwilży. Membrana w przeciwieństwie do zwykłego siateczkowego materiału chroni też przed wiatrem i przenikaniem zimnego powietrza.
Odzież termiczna
Dobór odpowiedniej odzieży może sprawiać problemy. Najlepiej, gdy spodnie i bluza są cienkie, ale jednocześnie utrzymują odpowiednią temperaturę ciała. Pierwsza zasada – unikaj bawełny! Nie ma nic gorszego niż uprawianie sportu zimą w bawełnianej odzieży. Jeśli przemoknie i zamarznie, robi się bardzo ciężka, a to tylko utrudni bieganie.
Właściwy ubiór zimą zalecamy kompletować w trzech warstwach – koszulka, lekka bluza i lekka kurtka. Każdy z tych elementów powinien gwarantować odpowiedni komfort termiczny i umożliwiać odprowadzanie potu. Dobrym zestawem na początek może być koszulka Texar Base Layer, polar docieplający Columbia Park View jako warstwa druga i kurtki: damski softshell 4F czy wodoodporny softshell Salewa Puez Aqua 4 PTX. Polecamy też zapoznać się z całą ofertą odzieży do biegania na naszej stronie.
Spodnie w zależności od temperatury mogą być ocieplane lub nie. Przy wyborze trzeba pamiętać o tym, że legginsy termoaktywne do biegania, nawet cienkie, i tak zapewnią niezły komfort termiczny po solidnej rozgrzewce, dlatego modele ocieplane warto wybrać dopiero na naprawdę mroźne dni. Pamiętaj, by zwracać też uwagę na to, czy chronią przed wiatrem.
Czapka i rękawiczki
Niskie temperatury każdy odczuwa inaczej, ale warto być wyposażonym również w dobre rękawiczki do biegania, które zapobiegną wychładzaniu organizmu. Dobrym wyborem mogą być rękawiczki Columbia, w których wykorzystano technologię Omni-Heat. Odpowiada ona za to, by jak najlepiej utrzymywać ciepłotę ciała nawet przy stosunkowo cienkim materiale odzieży.
Warto także pamiętać o czapce w najmroźniejsze i wietrzne dni. Pamiętaj, żeby była wykonana z dobrego materiału, który umożliwi odprowadzanie potu z głowy i jednocześnie zapewni dobry komfort termiczny.
Latarka do biegania zimą
Krótkie dni to bardzo często konieczność biegania po ciemku. O ile w mieście oświetlonymi ulicami nie jest to żaden problem, to w lesie czy ciemnym parku warto mieć latarkę czołową. Źródło światła pozwoli Ci dostrzec dziury, kamienie czy kałuże. Unikniesz dzięki temu kontuzji czy przemokniętych skarpet.
Latarka czołowa do biegania zimą musi być odporna na niskie temperatury, deszcz i śnieg oraz mieć kilka trybów. Z tańszych, ale solidnych modeli świetnie sprawdzi się Petzl Tikka, a z bardziej uniwersalnych latarek, które możesz też stosować jako modele ręczne polecamy Olight Perun 2.
Latarka Olight Perun może być wykorzystana na kilka sposobów. Możesz ją założyć na głowę, stosować jako latarkę ręczną lub przyczepić do kieszeni w kurtce. Wybór należy do Ciebie.
Podręczny gaz pieprzowy
Niezależnie od pogody czy pory roku warto mieć przy sobie niewielki gaz pieprzowy. Bezpieczeństwo przede wszystkim! Małą buteleczkę spokojnie możesz mieć przy sobie jako opaskę na nadgarstek, by w razie potrzeby móc po nią szybko sięgnąć.
O czym warto pamiętać
Bieganie zimą może być tak samo przyjemne, jak wiosną czy latem. Będzie wymagało jednak więcej samozaparcia i odpowiedniego przygotowania. Możesz też pójść na żywioł i już teraz wyjść pobiegać, bez uprzedniego zaplanowania tego. Łatwiej się jednak w ten sposób zniechęcić, dlatego zalecamy strategiczne podejście do tematu.
Poniżej przedstawimy kilka porad, które mogą Ci pomóc przy planowaniu biegania w zimowe dni. Częściowo jest to krótkie podsumowanie informacji zawartych powyżej.
Dbaj o mięśnie i stawy – w tym celu przeprowadź solidną rozgrzewkę przed rozpoczęciem biegu. Mięśnie staną się bardziej rozluźnione, stawy przygotowane, a wzrost temperatury ciała przygotuje Cię na dalszy bieg.
Zadbaj o odpowiednie obuwie – jeśli planujesz biegać po śniegu i w trakcie opadów, najlepiej sprawdzą się buty z membraną. Zakładając do tego wygodne, oddychające skarpety zapewnisz stopom odpowiedni komfort.
Ubieraj się warstwowo – warto mieć na sobie kilka warstw, by zapewnić odpowiednią cyrkulację powietrza i komfort termiczny. Dzięki przylegającej bieliźnie termoaktywnej po lekkiej rozgrzewce będzie Ci ciepło. Pot z ciała będzie odprowadzany, by ciało pozostało suche. Na bieliznę warto założyć lekki polar lub bluzę, która zatrzyma temperatury i zabezpieczy przed dostawaniem się zimnego powietrza pod spód. Na samą górę warto założyć lekką wiatrówkę w cieplejsze dni, ale z mocnymi podmuchami wiatru lub kurtkę przeciwdeszczową – w trakcie opadów deszczu lub śniegu. Możesz też rozważyć softshell, który jest bardzo uniwersalnym okryciem wierzchnim.
Jako spodnie warto mieć dwie pary legginsów sportowych – cieńsze i ocieplane na bardzo mroźne dni. Jedna i druga para powinna także chronić przed wiatrem.
Bądź widoczny nocą! Biegając po ciemku, warto mieć na sobie jaskrawe ubranie lub wstawki odblaskowe kurtce i butach. Nadjeżdżający za Tobą kierowca lub rowerzysta będzie mógł Cię zobaczyć z większej odległości. Zalecamy zakładanie takiej odzieży, szczególnie jeśli biegasz po publicznych drogach na obrzeżach miasta lub w nieoświetlonym parku.
Oświetlaj sobie drogę – dobra czołówka to must have, jeśli zamierzasz biegać po ciemku. W poprzedniej części opisaliśmy, czym się powinna charakteryzować latarka do sportu zimą.
Nie przejadaj się przed bieganiem. Pamiętaj o tym, żeby nie biegać od razu po obfitym posiłku. Poczekaj ok. 2 godzin lub zjedz coś lekkiego. Uprawianie sportu z pełnym żołądkiem będzie przyczyną gorszego samopoczucia i jeszcze gorszych wyników.
Uzupełniaj płyny – nawet po bieganiu zimą przy niskich temperaturach istotne jest uzupełnienie wody po treningu. Może to być herbata, napój izotoniczny lub szklanka wody z cytryną.
Na koniec rozciąganie – pamiętaj o tym, że podczas intensywnego treningu mięśnie się kurczą i bardzo ważne jest to, by na koniec je trochę porozciągać. Zmniejszy to szansę na wystąpienie zakwasów i ulży w bólu. Rozciąganie możesz przeprowadzić na spokojnie w domu po zakończeniu biegu.
Mamy nadzieję, że informacjami zawartymi w tekście odpowiedzieliśmy na pytanie, jak przygotować się do biegania zimą. Jeśli zawsze poszukujesz większych wyzwań i lubisz zastrzyk adrenaliny, to zachęcamy też zapoznać się z naszym artykułem o bieganiu w górach.
