Trening wojskowy jest wszechstronną formą aktywności fizycznej, która łączy w sobie ćwiczenia wytrzymałościowe, siłowe oraz kardio. Celem treningu wojskowego jest ogólna poprawa kondycji fizycznej i zwiększenie wytrzymałości ciała. Z tego artykułu dowiesz się jakie ćwiczenia warto wykonywać w ramach domowego treningu wojskowego i jaki sprzęt będzie przydatny. Podpowiemy też co nieco o odżywianiu, regeneracji i potencjalnych trudnościach w treningu.
Trening wojskowy w domu – czym jest?
Wojskowy trening żołnierzy wyróżnia się różnorodnością ćwiczeń angażujących całe ciało oraz intensywnością. Trening żołnierzy musi rozwijać różne partie ciała, aby byli sprawni fizycznie i gotowi do podejmowania najtrudniejszych wyzwań.
Trening wojskowych opiera się na ćwiczeniach siłowych i wysiłkowych, a także ćwiczeniach ogólnorozwojowych, walce w zwarciu i bieganiu. Wszystkie te aktywności odpowiadają zadaniom wykonywanym przez mundurowych: noszeniu ciężkiego sprzętu, bieganiu po trudnych terenach czy pokonywaniu przeszkód terenowych.
Co najistotniejsze, do wykonywania treningu wojskowego nie potrzeba kosztownego sprzętu czy dużo wolnego czasu, dlatego właśnie trening wojskowy to dobry wybór jako aktywność wykonywana w domu.
Trening wojskowy w domu – wyposażenie
Trening wojskowy można wykonywać w domu, korzystając jedynie z własnej masy ciała, jednak warto się wyposażyć w kilka sprzętów treningowych, dzięki którym trening będzie bardziej efektywny.
Do treningu wojskowego przydatne będą:
- mata do ćwiczeń – zapewni komfort podczas wykonywania ćwiczeń i ochroni przed urazami,
- hantle i sztangi – przydadzą się do ćwiczeń siłowych,
- kettlebell – podobnie jak hantle sprawdzi się w ćwiczeniach siłowych,
- drążek do podciągania – sprawdzi się do ćwiczeń wzmacniających plecy i ramiona,
- gumy i taśmy do ćwiczeń – uniwersalne akcesoria do treningów siłowych i rehabilitacyjnych, sprawdzą się również przy rozgrzewce,
- kamizelki obciążeniowe – zwiększą intensywność ćwiczeń poprzez dodatkowy opór,
- skakanka – warto ją wykorzystać przy rozgrzewce, przyda się również do poprawy kondycji i zwinności,
- akcesoria do walki wręcz – wykorzystywane będą do treningów wzmacniających siłę i poprawiających refleks,
- wałki lub rollery do masażu – przydadzą się po treningu do zmniejszania napięcia mięśniowego.
Trening wojskowy w domu dla początkujących – ćwiczenia
Ćwiczenia, które wykonują wojskowi, są bardzo wymagające i intensywne. Jeżeli jesteś początkujący, nie musisz rzucać się od razu na głęboką wodę, możesz dobrać ich ilość i rodzaj do własnych możliwości oraz preferencji, a w miarę postępów, rozszerzać swój trening.
Trening żołnierzy zawiera różne zestawy ćwiczeń. Wybraliśmy kilka podstawowych, które umożliwią Ci wdrożenie się w trening.
Ćwiczenia z własną masą
Pajacyki i burpees
Choć pajacyki wydają się błahym ćwiczeniem, warto docenić ich korzyści. Pajacyki wpływają na ruchomość stawów i wzmacniają łydki. Są bardzo dobrym ćwiczeniem rozgrzewkowym. Na początek wykonaj 10-15 pajacyków.
W wojsku standardowym ćwiczeniem jest “padnij-powstań”, które wykonywane jest w krótkim czasie. To ćwiczenie to nic innego jak burpees, które mało kto lubi, ale niestety jest jednym z efektywniejszych ćwiczeń.
Burpees to tak naprawdę zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych: przysiad, wyrzut nóg w tył, ugięcia ramion przodem w podporze i wyskok w górę z powrotem w przysiad. Na początek warto ograniczyć się do mniej niż 10 powtórzeń, ponieważ to ćwiczenie jest niezwykle męczące.
Plank (deska)
Deska to ćwiczenie, które bardzo dobrze wzmacnia mięśnie korpusu. Wydaje się proste, ale dla początkujących minuta w pozycji deski będzie trwała całą wieczność. Na początek warto określić czas ćwiczenia na 30 sekund.
Czołganie się
Zastanawiałeś się kiedykolwiek, czy czołganie się może być ćwiczeniem? Otóż może i to całkiem trudnym! Czołganie się jest ćwiczeniem ogólnorozwojowym, które dobrze wspiera pracę nóg i ramion. Możesz zaplanować czas tego ćwiczenia na przykład na 3-5 minut.
Warto pamiętać, że do tego ćwiczenia przyda się sporo przestrzeni.
Wspinaczka
Spokojnie, nie musisz pakować sprzętu wspinaczkowego i ruszać na skałki. Wspinaczka, częściej nazywana “mountain climbers” to ćwiczenie wysiłkowe, które spokojnie wykonasz w zaciszu domowym. Warto wspomnieć, że wspinaczka poprawia także kondycję, a regularne wykonywanie tego ćwiczenia wzmocni obręcz barkową, brzuch, mięśnie stabilizujące korpus, a także pośladki i łydki.
Wspinaczka jest jednym z ćwiczeń dających w kość. Ćwiczenie w klasycznej wersji rozwija mięśnie proste brzucha – wykonaj je do 8 powtórzeń. Ćwiczenie w formie naprzemiennej, gdzie nogę przyciągasz do przeciwstawnej ręki, rozwija mięśnie skośne brzucha – tutaj również na początek dobrze ograniczyć ilość powtórzeń do 8 (po 4 na nogę).
Podciąganie na drążku
Wykonywanie podciągnięć na drążku wymaga posiadania drążka rozporowego. Wbrew pozorom jest to bardzo ciężkie ćwiczenie, dlatego początkujący powinni próbować podciągnąć się chociaż raz.
Wszystkie ćwiczenia wykorzystujące Twoją masę możesz podkręcić za pomocą kamizelki obciążeniowej.
Ćwiczenia ze sprzętem
Podnoszenie ciężarów
Podnoszenie seryjne hantli czy sztangi to ćwiczenia, które rozwijają mięśnie nóg, rąk, pleców i klatki piersiowej, w zależności od sposobu podnoszenia ciężarów.
Hantle przydadzą się do ćwiczeń bicepsów, tricepsów i mięśni klatki piersiowej. Możesz podnosić hantle z przodu, na boki lub na przemiennie prostując ręce nad w górę. Hantle warto też wykorzystać na przykład przy przysiadach bułgarskich jako dodatkowe obciążenie. Na początek warto wybierać mniejsze hantle, a ćwiczenia powtarzać 6-8 razy.
Przy ćwiczeniach ze sztangą należy pamiętać, że sama sztanga waży około 20 kg. Wykonując na początku przysiady ze sztangą lub martwy ciąg, nie musisz dodatkowo jej obciążać. Przy pierwszych próbach spróbuj wykonać od 8 do 6 powtórzeń z samą sztangą.
Ćwiczenia z kettlebellsem również zaliczane są do podnoszenia ciężarów. Kettlebell, dzięki wygodnemu uchwytowi, może się sprawdzić nawet lepiej niż hantle u wielu osób. Jakie ćwiczenia można wykonywać z kettlem? W zasadzie takie same jak z hantlami.
Ćwiczenia z taśmami i gumami
Taśmy i gumy do ćwiczeń mogą zastąpić część sprzętu, który dostępny jest na siłowni. Z takimi akcesoriami warto wykonywać przysiady, nożyce, wykroki, wyprosty nóg, wiosłowanie, pompki, unoszenie ramion w bok czy russian twist. Zakres ćwiczeń jest praktycznie nieograniczony.
Gumy i taśmy przydadzą się również przy rozgrzewających ćwiczeniach na rozciąganie.
Trening z wykorzystaniem akcesoriów do walki wręcz
Sztuki walki, takie jak na przykład boks wzmacniają całe ciało. Warto więc niektóre elementy walki wręcz wdrożyć do swojego domowego treningu wojskowego.
Możesz zaopatrzyć się w worek treningowy oraz rękawice i ćwiczyć wyprowadzanie ciosów prostych, sierpowych i haków. Na worku treningowym można również ćwiczyć wyprowadzanie kopnięć na przykład low-kicków i front-kicków.
Powyższe ćwiczenia nie wymagają obecności partnera sparingowego. Polecamy także spróbować biegu bokserskiego lub walki z cieniem.
Ćwiczenia na skakance
Skakankę zna każdy i jesteśmy niemal pewni, że każdy miał okazję na skakance poskakać. Jest to jedno z najprostszych ćwiczeń, choć bardzo często jest pomijane lub niedoceniane. Skakanie to ćwiczenie wytrzymałościowe, które poprawia kondycję.
Ćwiczenia na skakance warto wdrożyć do zestawu rozgrzewkowego.
Odżywienia w czasie treningu
Bardzo ważną kwestią jest zadbanie o odpowiednie odżywianie, ponieważ wspiera ono trening. Jakie produkty warto wdrożyć do diety, jeżeli regularnie ćwiczysz?
- Białko – białko jest potrzebne do regeneracji i budowy mięśni. Produktami bogatymi w białko są na przykład kurczak, ryby czy tofu.
- Węglowodany złożone – odpowiadają za dostarczenie energii. Tutaj warto wybierać owoce czy produkty pełnoziarniste.
- Zdrowe tłuszcze – przyspieszają regenerację mięśni po treningu i mogą łagodzić stany zapalne w mięśniach – znajdziesz je na przykład w orzechach lub awokado.
- Nawodnienie – o regularne nawodnienie organizmu należy pamiętać przed treningiem, w jego trakcie i po treningu.
- Suplementacja – warto się wspomagać różnymi suplementami, które wspierają utrzymanie nawodnienia organizmu, redukują zakwasy (na przykład kreatyna) lub uzupełniają substancje odżywcze (jak na przykład odżywka białkowa)*.
*Jeżeli planujesz wdrożyć pełną suplementację, warto najpierw wykonać podstawowe badania, sprawdzić niedobory i w razie wątpliwości skonsultować się z lekarzem dietetykiem.
Regeneracja po treningu
Nie jest żadną tajemnicą, że zakwasy bywają bardzo bolesne, dlatego warto wspomóc swoje mięśnie po treningu do szybszej regeneracji.
Po treningu wykonuj stretching. Rozciąganie zwiększa efektywność mechanizmów regeneracyjnych, a także zwiększa jego odporność na kontuzje w wyniku aktywności fizycznej.
We wcześniejszej części artykułu wspominaliśmy o wałkach i rollerach. To czas, żeby do nich wrócić. Wałki i rollery stosowane są do masażu mięśni po treningu, dzięki czemu napięcie mięśniowe spada, a mięśnie regenerują się szybciej.
Potencjalne problemy przy wojskowym treningu w domu
Przy samodzielnym trenowaniu możesz być narażony na kontuzje i urazy. Co zrobić, by obniżyć ryzyko kontuzji?
- Stosuj poprawną technikę wykonywania ćwiczeń – zapoznaj się z poradami między innymi trenerów, możesz sprawdzić, jak powinna wyglądać Twoja postawa podczas wykonywania ćwiczeń. Bardzo przydatne będzie ćwiczenie przy lustrze, co umożliwi Ci korygowanie błędów postawy.
- Odpoczynek – nie narzucaj sobie zbyt szybkiego tempa i zbyt intensywnych treningów. Słuchaj organizmu, daj sobie czas na odpoczynek i regenerację. Na początek wykonuj lekkie ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu.
Drugim często występującym problemem przy samodzielnym ćwiczeniu jest zwykły brak motywacji. Zmieniaj ćwiczenia, układaj różnorodne zestawy ćwiczeń, aby nie wpaść w rutynę. Dobrym pomysłem może być również wyznaczenie sobie celów i zaplanowanie nagród za osiągnięty kolejny krok milowy.
Sprzęt do wojskowego treningu domowego w Militaria.pl
W ofercie sklepu Militaria.pl znajdziesz szeroki wybór akcesoriów i sprzętu do ćwiczeń, które uatrakcyjnią Twój trening. W kategorii Trening i sport znajdziesz takie produkty jak: hantle i sztangi, kettlebellsy, drążki rozporowe, skakanki, gumy i taśmy do ćwiczeń, maty czy kamizelki obciążeniowe. Militaria.pl oferuje również bogaty asortyment odzieży sportowej, a także odżywek i suplementów. Nie wiesz co wybrać? Skontaktuj się z ekspertami Militaria.pl, którzy pomogą i doradzą Ci w wyborze!
