Nordic walking to chodzenie z wykorzystaniem specjalnych kijków. Z tego artykułu dowiesz się między innymi, jak się do tego przygotować, w jaki sposób dobrać sprzęt oraz jakie są korzyści płynące z takiej formy ruchu. Wiosenne spacery wokół jeziora, szum morza w letni poranek na plaży, jesienny szelest liści podczas przechadzki po okolicznym parku czy w końcu zimowe przebijanie się przez zaspy na szlakach turystycznych – chodzenie z kijkami to aktywność dla każdego, o każdej porze roku i w dowolnym miejscu.
Nordic walking – co to jest i skąd się wziął?
Nordic walking to rozszerzona technika chodzenia, która aktywuje nawet 90% mięśni w naszym ciele. Tradycyjne chodzenie dla porównania angażuje ok. 40-50% mięśni. Chodzenie z kijkami oparte jest na chodzie naturalnym i możemy ten rodzaj aktywności traktować jako urozmaicenie spacerów, hobby lub przy odpowiedniej intensywności – formę treningu całego ciała.
Nordic walking został wymyślony w Finlandii w pierwszej połowie XX wieku. Początkowo narciarze biegowi traktowali go jako całoroczny trening, który miał za zadanie przygotować sportowców do zawodów. Dzisiaj chodzenie z kijkami jest bardziej traktowane jako forma rekreacji, ułatwienie szybkiego marszu i odciążenie stawów – szczególnie przy marszu na wzniesieniach. Niektórzy zastępują w ten sposób bieganie lub jazdę na rowerze jako rodzaj ćwiczeń aerobowych.
Dla kogo jest nordic walking?
Ze względu na popularność, dostępność i łatwość nauki możemy śmiało stwierdzić, że nordic walking jest dla każdego. Możesz traktować to jako dodatkową formę aktywności fizycznej, osobny trening całego ciała czy formę ćwiczeń aerobowych. Zarówno osoby młode, jak i dorośli mogą chodzić z kijkami i czerpać z tego mnóstwo przyjemności, i korzyści w postaci zdrowszego ciała, lepszego samopoczucia czy spadającej wagi.
Nordic walking, ze względu na to, że angażuje większość mięśni, jest dobrą formą treningu całego ciała. Nie lubisz tradycyjnych form ćwiczenia na siłowni? Nie przepadasz za tłumami ludzi na basenie? Nordic walking jest w takim razie dla Ciebie. Na trening z kijkami możesz się wybrać poza miasto, do lasu, nad jezioro lub przechadzając się okolicznymi ulicami w mieście, gdy zależy Ci na czasie.
Wiele osób poszukuje również alternatywy dla popularnych ćwiczeń aerobowych jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Jeśli należysz do tej grupy, chodzenie z kijkami jest świetnym treningiem zastępczym. W trakcie godzinnego treningu nie spalisz z pewnością tyle kalorii, ile podczas biegania, ale lepiej wykonywać ćwiczenia, które sprawiają Ci przyjemność. Dla wielu osób łatwiejsze będzie również godzinne chodzenie z kijkami od 10-minutowego biegu. Twoje stawy również Ci za to podziękują.
Nordic walking to także dobry sposób na pozostanie aktywnym dla osób starszych, które nie mają już młodzieńczej sprawności, a bóle stawów nie pozwalają na długie spacery. Delikatne spacery z kijkami to także dobra forma rehabilitacji dla osób, które są po ciężkich kontuzjach czy wypadkach komunikacyjnych. W takich przypadkach najlepiej jednak pozostać w kontakcie z lekarzem czy fizjoterapeutą i to u nich szukać porad.
Zalety nordic walking
Rosnącą popularność chodzenia z kijkami można zawdzięczać temu, że wiele mówi się o zaletach takiej formy marszu. Krążące po świecie pozytywne opinie to na szczęście w większości prawda – nordic walking łączy w sobie wiele korzyści. Przede wszystkim taka forma chodzenia zaangażuje większość Twoich mięśni do pracy. Spalanie ok. 20% więcej kalorii w porównaniu do tradycyjnego marszu to kolejna zaleta nordic walking. Ile chodzić, żeby schudnąć? Na to pytanie niestety nie znamy odpowiedzi. Zależy to bowiem od wielu czynników, w tym od intensywności treningów, ich regularności, jakości diety i Twojego organizmu.
Mamy również dobrą wiadomość dla osób walczących z nadwagą i słabymi stawami – nordic walking zmniejsza obciążenie stawów. Dodatkowo regularne chodzenie z kijkami wzmacnia górne mięśnie brzucha, pleców oraz całą obręcz barkową. Poprawna technika uwolni także napięcie w szyi i barkach oraz wpłynie pozytywnie na postawę i sam chód.
Wszystkie powyżej wymienione korzyści uwzględniają założenie, że masz poprawną technikę. Poświęć na jej naukę odpowiednio dużo czasu, by nie zrobić sobie krzywdy. Przede wszystkim nie odprowadzaj łokci i kijków na boki oraz nie używaj zbyt wiele siły przy odepchnięciach – przynajmniej na początku. Technikę chodzenia omawiamy w dalszej części artykułu.
Jak dobrać kijki do chodzenia?
Na wybór odpowiedniego kijka do nordic walking składa się kilka elementów: maksymalna długość użytkowa, materiał wykonania, rodzaj kija (składany czy długość stała) czy rodzaje końcówek. Najważniejsza, zwłaszcza dla osób początkujących, jest właściwa długość. Pozwoli Ci to szybciej nabyć prawidłową technikę chodzenia i uniknąć podstawowych błędów.
Dobór rozmiaru kijków
Rozmiar kijków możesz dobierać korzystając z ogólnego przelicznika na podstawie wzrostu lub sprawdzając w praktyce, jak Ci leży. Stojąc w pozycji wyprostowanej i trzymając kij przed sobą, między ramieniem a przedramieniem powinien się utworzyć kąt prosty – wówczas długość jest dobrana prawidłowo.
Jeśli kijki zamawiasz przez internet, zachęcamy do skorzystania z prostego przelicznika. Zakłada się, że długość kijków powinna wynosić ok. 68% wzrostu osoby początkującej. Przykładowo dla osoby o wzroście 175 cm, długość kijków powinna wynosić zatem 119 cm (175*68%). Zdobywając coraz więcej doświadczenia i maszerując szybciej, będziesz potrzebować dłuższych kijków. Wówczas może to być nawet ok. 72% wzrostu, co na podstawie powyższego przykładu daje 126 cm. Zalecamy osobom początkującym wybieranie kijków teleskopowych, by mieć możliwość regulowania długości. Korzystając z powyższych wyliczeń zalecilibyśmy kupno kijków o długości użytkowej minimum 115-130cm.
Inne elementy przy wyborze kija do nordic walking
Wiesz już, jaki rozmiar kijka wybrać, więc możesz się skupić na pozostałych elementach. Kijki mogą być wykonane z aluminium, włókna szklanego czy węglowego. Najpopularniejsze są modele aluminiowe, które są stosunkowo tanie, lekkie i wytrzymałe. Włókno szklane jest trochę lżejsze, natomiast będzie bardziej podatne na uszkodzenia, jeśli np. przypadkowo uderzysz w kamień. Najlepszym wyborem są kije wykonane z włókna węglowego – są najwytrzymalsze i najlżejsze, ale jednocześnie najdroższe. Na początku przygody zalecamy wybór modeli aluminiowych.
Możesz również wybierać między kijami teleskopowymi oraz nieskładanymi. Modele teleskopowe są łatwiejsze w transporcie oraz łatwiej dopasować odpowiednią długość (dzięki temu też kilka osób może korzystać z jednej pary kijków). Kijki nieskładane są lżejsze i wytrzymalsze od poprzedników, ale niestety ich przenoszenie i przechowywanie może sprawiać więcej kłopotów.
Ostatnim elementem, o którym warto jeszcze pamiętać, są końcówki kijków do chodzenia. Upewnij się, że model, który chcesz kupić ma ostre i płaskie stopki. Ostre, metalowe zakończenie wykorzystasz na niepewnym gruncie – błoto, bezdroża czy trawa. Gumowe stopki sprawdzają się najlepiej na płaskim, równym terenie – szosa i chodnik.
Jeśli już wiesz, jak dobrać kijki do chodzenia, czas poznać właściwą technikę nordic walking.
Nordic walking – technika chodzenia
Przed rozpoczęciem marszu zalecamy zrobienie krótkiej rozgrzewki, by przygotować organizm do zwiększonej aktywności. Zadbaj w tym przypadku zarówno o górne, jak i dolne partie mięśniowe.
Nordic walking jest oparty na naturalnym chodzie, w związku z czym w pierwszej kolejności sprawdź, w jaki sposób pracuje Twoje ciało, gdy poruszasz się w tradycyjny sposób, ale w szybszym tempie. Pamiętaj o naprzemiennym ruchu kończyn (kiedy stawiasz prawą nogę z przodu, powinna za nią podążać lewa ręka), wyprostowanej sylwetce i skieruj wzrok przed siebie.
W związku z tym, że chodzenie z kijkami powinno angażować więcej mięśni, ruch rąk powinien wychodzić z barków, a nie łokci, których nie powinno się zginać. Trzymając kijki w rękach stawiaj długie kroki i zawsze pamiętaj o wyprostowanej sylwetce. Wyprowadzając kijki do przodu, dłoń powinna znaleźć się mniej więcej na wysokości pępka, a sam kij powinno się stawiać pośrodku, między dwoma nogami.
Aby wykonywać prawidłowe ruchy kijkami, owiń taśmę wokół nadgarstka i chwytaj rękojeść podczas wyprowadzania ruchu do przodu i powoli puszczaj, gdy dłoń znajdzie się na wysokości bioder. Zalecamy początkowo powolny marsz i delikatne wbijanie kijków w ziemię, dopóki nie dopracujesz techniki.
W celu nauki podstawowej techniki dobrym pomysłem jest zatrudnienie instruktora lub wybranie się z kimś, kto ma już doświadczenie i podpowie Ci, co robisz źle, a co dobrze i jakich ruchów unikać. Jeśli nie chcesz wydawać pieniędzy na instruktora, nie masz w swoim gronie nikogo, kto chodzi z kijkami, to polecamy przegląd grup na facebooku w Twoim mieście lub okolicy.
Nordic walking dla początkujących
Chcesz zacząć chodzić z kijkami? Wiesz już, że taka aktywność jest dla Ciebie, jakie korzyści przynosi oraz zdajesz sobie sprawę, na co zwracać uwagę przy wyborze sprzętu. Pozostaje kupić pierwsze kije, uzbroić się w chęci, dozę motywacji i rozpocząć nordic walking. W pierwszych dniach zalecamy podpytać znajomych i rodziny w poszukiwaniu bardziej doświadczonej osoby, która pomoże postawić Ci pierwsze kroki i przekaże kilka cennych wskazówek na samym początku.
Większość zaczyna sezon wiosną, kiedy na dworze robi się cieplej i przyroda budzi się do życia. Warto wyposażyć się na spacery o takiej porze w kilka dodatkowych akcesoriów:
- sportowe obuwie – dobrze sprawdzi się lekkie, niskie obuwie trekkingowe lub buty do biegania. Zwracaj szczególną uwagę na odpowiedni rozmiar i komfort, żeby buty nie obcierały kostek podczas szybszego marszu.
- wygodna odzież– na początku możesz wyjąć z szafy wygodny dres, ale z czasem polecamy jednak korzystanie z odzieży funkcyjnej, która jest bardzo lekka, niezwykle komfortowa, szybciej rozgrzeje mięśnie w chłodniejsze dni i odprowadzi pot, kiedy za oknem jest ponad 30 stopni.
- mały plecak – warto zabierać ze sobą mały plecak, do którego schowasz smartfon, portfel oraz wodę do picia, szczególnie na dłuższe marsze.
Pamiętaj, żeby w pierwszych dniach przykładać się przede wszystkim do nauki poprawnej techniki. Niech nordic walking będzie połączeniem przyjemnej rozrywki z korzystnym wpływem na sprawność fizyczną i samopoczucie.
